優雅更年，遇見更好的自己

更年期是女性從生育期過渡到老年期的特殊生理階段，其標志性現象是絕經。若婦女40歲后，相鄰月經周期變異≥7天，10個月經周期重復發生，1年內無月經則判斷最后1次月經為絕經。絕經年齡因人而異，年齡在48～51歲。

女性更年期本質是卵巢功能逐漸衰退，表現為卵泡數目逐漸減少直至耗竭及雌激素水平呈現波動性下降直至永久性低下。其間可出現月經紊亂、潮熱、出汗、睡眠障礙、情緒變化和記憶力減退、冠心病的發生與血脂變化、骨質疏松與骨折、新陳代謝障礙、皮膚與關節衰老、胃腸不適等癥狀。注重更年期健康管理，保持樂觀心態，適度的尋找醫生幫助，優雅更年，遇見更好的自己。

注重飲食健康

注重合理膳食，保證營養素均衡攝入。主食應適量，以谷薯類為主，每日主食控制在250～400g。食物種類多樣化，多進食蔬菜和新鮮水果類，蔬菜保證在300～500g，應以綠色和彩色蔬菜為主，如菠菜、西蘭花、彩椒等。水果保證在200～350g，種類需豐富。常食用蛋奶類、大豆類食物，每日奶類保證300ml。并適量攝入畜禽肉食物，以魚和禽肉為首選；適量攝入堅果和菌類，堅果總量控制在15g以內，以原味最佳。

重點營養素關注。補充蛋白質、氨基酸、脂肪酸、維生素、礦物質元素及膳食纖維等，預防營養相關性疾病。

足量飲水。推薦每天飲水1500ml～1700ml（約7～8杯）。首選白開水，茶水也是較好的選擇。酒水、飲料不能替代飲水。少量多次飲水，清晨空腹、晚上睡前各1杯水。當運動出汗較多時，需及時補水。

吃動平衡，維持適宜體重。（1）食不過量。保持能量平衡定時定量進餐，控制總熱量攝入，避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍以及進食過快而造成的過量進食。正確識別食品標簽上的“營養成分表”，選擇低能量、低脂肪、低糖的食品。日常減少在外就餐和外賣次數。（2）適當增加體力活動。每周至少進行5天中等強度體育鍛煉，累計150min以上。將工作、出行、家務等與運動相結合，主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時進行鍛煉，養成良好的活動習慣，并保證運動安全。（3）保持適宜體重。體質量指數建議維持在18.5kg～23.9kg/m2。根據體重變化規劃自我飲食結構和運動情況。（4）提倡少油、少鹽、控糖、限酒，清淡飲食。每天食鹽不超過6g，每天烹調油25～30g。少食高鹽（鈉）高脂肪、含糖量高的食品。糖分每天攝入不超過50g，注意隱形糖的攝入量，嚴格限制酒精攝入，每日應少于15g。

適當運動

適當運動可緩解更年期的相關癥狀，改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能，提高免疫力，保持骨骼健康，提高生活質量。

運動方式。有氧運動與無氧運動相結合。有氧運動是指人體在氧氣充分供應情況下進行的體育鍛煉，可消耗葡萄糖、動員脂肪，并使心肺活動加強，包括慢跑、快走、健身操、太極拳等，是最基本的運動方式。無氧運動是與有氧運動相對而言的，指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動，可導致氣急、肌肉酸痛等，包括短跑、深蹲、仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐等。

運動頻率和強度。每周進行3次有氧運動，每次至少30分鐘，并增加2次無氧運動，每次15分鐘?？稍趯I人士指導下制訂科學的運動計劃，循序漸進，逐步增加運動頻率和強度，養成運動習慣。同時對于既往有生育史的女性應額外關注盆底肌力及核心肌群的鍛煉，合并高血壓疾病女性在進行無氧運動時要盡量避免屏氣動作。

除了飲食管理和運動管理，科學規范的藥物治療也可以緩解近期更年期癥狀，改善健康狀況和生活質量。在醫生指導下進行更年期激素治療，緩解更年期癥狀，預防骨質疏松，減少心血管疾病。合理用眼、科學用耳、注意口腔衛生，當懷疑眼、耳、口腔出現異常情況時，及時到醫療機構檢查，遵從醫囑進行科學的干預或矯治。全面的健康檢查能夠評估身體的健康水平，指導健康的生活方式，早期發現各器官系統的器質性疾病，達到早診斷、早治療的目的。   （玉林市第一人民醫院 李冬梅）

原標題：優雅更年，遇見更好的自己